1. Исходное положение: ноги поставьте врозь чуть шире плеч. Носки должны смотреть в стороны, пятки ближе к центру. Делайте приседания (движение вниз) так, чтобы таз опускался до уровня колен, при этом колени должны находиться точно над стопами. При выпрямлении (движение вверх) тяжесть тела перенесите на левую ногу, а правую при этом отведите в сторону. Если Вы при выполнении упражнения теряете равновесие, то руки можно положить на бедра с передней их стороны или заложить за спину. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, перенося тяжесть тела на другую ногу. Делайте упражнение правильно, чтобы достичь максимальной эффективности, повторив его по 10 раз для каждой ноги. В дальнейшем нагрузку следует постепенно увеличить до 30 раз.
2. Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях и подтяните к себе так, чтобы бедра располагались вертикально относительно поверхности пола, голени - горизонтально. Выдыхая, имитируйте ногами быструю езду на велосипеде. Упражнение выполняется за 2 подхода, перерыв между которыми не должен превышать двух минут. Для начала за 15 секунд Вы должны сделать 22 полных движения. Со временем темп следует постепенно увеличивать, чтобы за минуту Вы успевали сделать 150 таких движений.
3. Исходное положение: лежа на правом боку, рука согнута в локте и подпирает голову. Левую ногу согните и подтяните к себе (колено смотрит вверх), поставьте ее стопой на пол за правой ногой. Правую ногу держите прямой, поднимите ее вверх, тяните носок на себя. Зафиксируйте ногу над полом на несколько секунд, затем медленно опускайте ее вниз, не касаясь пола. Снова поднимите эту же ногу вверх. Упражнение следует повторять в 2 подхода по 15 раз с перерывом не более двух минут. Перевернитесь на левый бок и повторите то же самое с другой ногой. Со временем упражнение следует усложнить следующим образом: при движении ноги вверх следить за тем, чтобы внутренняя линия стопы была горизонтальна полу, а в верхней точке подъема ноги выполняйте пульсирующие и покачивающие движения в вертикальном направлении, затем зафиксируйте положение ноги на 10-15 секунд, после чего выполняйте движение ноги вниз.
4. Исходное положение: стоя прямо, соедините ноги вместе. Правой ногой сделайте выпад вперед и согните колено так, чтобы голень правой и бедро левой ноги были вертикальны поверхности пола. Зафиксируйте положение на 20 секунд, затем оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой. Регулируйте нагрузку, она увеличится, если левое колено опустить ниже к полу. Со временем упражнение следует усложнить, добавив вертикальное покачивание тела в положении выпада (до 15 раз) прежде, чем вернуться в исходное положение. В усложненном варианте в работу вовлекаются также мышцы ягодиц и голени
Хотите не искать этот сайт, а чтоб всегда был под рукой? Хотите помочь сайту? Просто добавьте сайт в закладки. Тут ежедневное обновление картинок, заглядывайте к нам каждый день.
